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Rückenschwimmen

 

Eine weitere Möglichkeit sich als Mensch schwimmend im Wasser fortzubewegen, ist das Rückenschwimmen.

1 – Einleitung

2 – Die Körperhaltung

3 – Der Beinschlag

4 – Der Armzug

5 – Übungen

Dieser Schwimmstil ähnelt dem Kraulschwimmen und wird auch Rückenkraulen genannt. Hier nutzt du ebenso asymmetrische Schwimmbewegungen für die Fortbewegung im Wasser. Das bedeutet, dass du einen so genannten Wechselschlag ausführst und sich somit bei jedem Armzug und Beinschlag deine rechte und linke Körperhälfte abwechseln.

Einmal erlernt, weiß man, dass das Rückenschwimmen zwar nicht die schwierigste Variante unter den Schwimmstilen ist, jedoch hat sie den klaren und sichtbaren Nachteil das du keinerlei Übersicht im Becken hast. Denn beim Rückenschwimmen befindest du dich, wie es der Name bereits verrät, in Rückenlage im Wasser.

Für viele Schwimmer im Anfangsstadium eine eher beängstigende Position, um im Wasser vorwärts zu kommen. Da du keinerlei Sicht nach vorn hast, ist es beim Rückenschwimmen immer wichtig deinen Kurs zu halten und dich zum Beispiel an der Leine im Schwimmbecken oder am Schwimmbeckenrand zu orientieren, falls du ein Freizeitbad für deine Übungen auswählst.

Oft kommt es bei den Schwimmzügen zu Unterbrechungen, da durch die Armzüge immer wieder Wasser ins Gesicht gelangt. Nichtsdestotrotz bietet das Erlernen des Rückenschwimmens den enorm großen Vorteil dass du dich nicht so sehr auf deine Atmung konzentrieren musst. Da sich dein Mund und deine Nase dauerhaft über Wasser befinden kannst du somit problemlos atmen.

Dieser Aspekt ist vor allem bei Schwimmanfängern sehr beliebt, da sie sich nicht auch noch um die Koordination ihrer Atmung kümmern müssen.

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Fakt ist: Stilistisch richtig ausgeführt, gibt es keinen anderen Sport der besser ist um deine Rückenprobleme zu lindern! Denn deine Wirbelsäule wird durch das Rückentraining im Wasser sehr entlastet, da viele verschiedene Muskelgruppen sanft trainiert werden.

Auf diese Weise baut sich deine Rückenmuskulatur auf und stärkt sich im weiteren Verlauf deines Trainings immer mehr. Weiterhin können sich Verspannungen lösen, sodass du dich im Wasser entspannen kannst.

Außerdem profitiert nicht nur deine Rückenmuskulatur vom Rückenschwimmen, sondern auch die Muskulatur deiner Arme, Schultern, Beine, deines Gesäßes und Bauches werden gestärkt. Also nichts wie rein ins Wasser, denn auch du kannst das Rückenschwimmen für dich entdecken!

Im weiteren Verlauf möchten wir dir die wohl wichtigsten Aspekte im Rückenschwimmen erklären, welche du bei deinem Schwimmtraining gleichermaßen mit einbeziehen solltest.


Welchen Bereichen deines Körpers solltest du besondere Aufmersamkeit schenken, wenn es dir darum geht das Rückenschwimmen korrekt zu erlernen?


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Die Körperhaltung

Was deine Körperhaltung betrifft, solltest du wissen, dass sich dein gestreckter Körper unterhalb des Schultergürtels um die Längsachse dreht, damit du dich kräftig mit deinen Armen durch das Wasser ziehen kannst.

Hierbei schaut deine Gegenschulter leicht aus der Wasseroberfläche hervor und du solltest stets darauf achten, dass sich dein Po nicht soweit absenkt. Denn nur dann kannst du einen geringen Wasserwiderstand verzeichnen und schneller schwimmen.

Betreffend der richtigen Kopfhaltung musst du deinen Kopf überstrecken, sodass deine Nackenmuskulatur und deine oberen Schultermuskeln mit in deine Bewegung einbezogen werden.


Der Beinschlag:

Wie beim Kraulschwimmen bewegst du deine Beine indem du sie auf und ab bewegst. Hierbei ist es wichtig, dass du deine Beine immer langgestreckt hälst und der Beinschlag aus deiner Hüfte kommt. Erst jetzt erreicht deine Bewegung das dynamische Gesamtbild. Deine Füße sollten knapp unter der Wasseroberfläche arbeiten und keinesfalls darüber!

Denn nur unter Wasser kannst du die vorwärtstreibende Kraft, welche du über deinen kurzen „Fußkick“ auslöst, voll und ganz nutzen.

Unser Tipp: Stelle dir einfach einige Bälle vor, welche auf der Wasseroberfläche schwimmen und die es nun gilt aus dem Wasser zu kicken. Natürlich erreichst du durch deine Beinarbeit an Vortrieb, den Großteil des Vorschubs wird jedoch durch deine Armarbeit erzielt. Deine Beinbewegungen dienen viel eher der korrekten Stabilisierung deiner Körperlage im Wasser.


Der Armzug:

Der Armzug lässt sich in 3 Phasen unterteilen:

1. Phase = Schwungphase / Überwasserphase
Zuallererst kommt dein Daumen aus dem Wasser und dein Arm ist komplett in gestreckter Haltung. Jetzt rotierst du deinen Arm im Schultergelenk seitlich an deinem Körper vorbei und versuche diesen parallel zu deinem Körper zu halten. Anschließend musst du deine Hand im Handgelenk drehen, um ins Wasser einzutreten.

Nun senkst du die andere Schulter ab und hebst deine aktive Schulter an. Du unterstützt somit deinen Armzug um einen stilgerechten Bewegungsablauf zu erzielen und schaffst die Grundlage für die sich anschließende kräftige Vorwärtsbewegung durch den Armzug.


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2. Phase = Zugphase
In der Zugphase des Armzuges erfolgt unmittelbar das Wasserfassen, indem dein kleiner Finger zuerst ins Wasser eintaucht. Darauf folgend musst du deine Schulter absenken und versuchen mit deiner hohlen Hand das Wasser zu ergreifen. Dabei solltest du deinen Arm im Schulterbereich leicht beugen, um deine Greifbewegung zusätzlich zu fördern.

Bewegst du nun deinen Arm zur Seite und führst ihn nach unten, musst du darauf achten, dass du deinen Arm weiterhin in gebeugter Position hälst. Während dieser Bewegung ziehst du dabei deine Hand in die Richtung deiner Schulter und deines Brustkorbes, hälst deine Schulter jedoch stets in einer abgesenkten Position.

3. Phase = Druckphase
In der letzten Phase des Armzuges drückst du nun das Wasser in die Richtung deiner Füße, hälst dabei deinen Arm durchweg parallel an deinem Körper. Aber Vorsicht! Dein Arm muss hier völlig gestreckt sein.

Nachfolgend haben wir dir Übungen zusammengestellt, durch welche dir das Erlernen und Verbessern des Rückenschwimmens leichter fallen wird und du das richtige Wassergefühl entwickelst. 


Welche Übungen eignen sich beim Rückenschwimmen?

1. Der Gleichzug / Doppelzug

Der Gleichzug ist gerade bei Schwimmanfängern eine sehr beliebte Übung. Denn vielen Schwimmanfängern fällt es beim Rückenschwimmen schwer, die Armbewegungen als auch die Beinarbeit zu koordinieren. Auch das wechselseitige Ziehen der Arme stellt eine enorme Herausforderung dar.

Daher führst du beim GLEICHzug deine Armzüge parallel aus. Das bedeutet, dass du beide Arme GLEICHzeitig hinter deinem Kopf ins Wasser eintauchst, ebenso die Zug und Druckbewegungen GLEICHzeitig ausübst und deine Arme wieder GLEICHzeitig aus dem Wasser bewegst.

Mit dieser Übung stabilisierst du deine Wasserlage und verbesserst auf diese Weise dein Gespür für die nun folgenden Feinheiten, insbesondere des später stilistisch auszuführenden Wechselschlages.


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2. Der Brustbeinschlag

Diese Technik ist auch als Altdeutsch-Schwimmen bekannt und du kannst sie heute noch bei den eher älteren Schwimmern im Hallenbad beobachten. In der zweiten Übung nutzt du das Prinzip des Gleichzuges in Kombination mit einem Brustbeinschlag. Hier schonst du deine Kräfte und hast die Möglichkeit dich im Wasser zu entspannen.

3. Das Abschlagschwimmen

Im Abschlagschwimmen lässt du einen Arm ausgestreckt, bis der Andere ihn ablöst. Erst dann beginnst du deinen Zug. In diesem Training lernst du die Wechselschlagbewegung besser kennen und verinnerlichst sie für dich. Diese Variante siehst du auch oft, wenn Schwimmer das Kraulschwimmen trainieren.

4. Das Faustschwimmen

Durch das Proben des Faustschwimmens erhälst du ein sehr gutes Gefühl für die Vortriebsarbeit deiner Unterarme, da deine Faust die Antriebsfläche enorm verringert.

5. Das Schwimmen mit reiner Beinarbeit

Hast du nun deine Armbewegungen geübt, solltest du dich genauso intensiv deiner Beinarbeit widmen, denn immer wieder kommt es auch hier zu unsymmetrischen Beinbewegungen. Des Weiteren solltest du stets darauf achten, das sich dein Becken im Wasser nicht zu sehr absenkt und somit eine sogenannte „Badewannenhaltung“ entsteht und du gleichzeitig an Körperspannung verlierst.

Nun kannst du deine Beinschläge perfektionieren, indem du dich ausschließlich auf die reine Beinarbeit konzentrierst. Dazu streckst du deine Arme hinter deinen Kopf und verschränkst deine Hände miteinander.

Hebst du nun bewusst dein Becken an und achtest bewusst auf deine Körperspannung, erhälst du die stilistisch richtige Position, in welcher sich deine Beine befinden sollten. Schwimme nun ein paar Bahnen bewusst nur mit dieser Technik und du wirst merken, dass sich deine Beinschläge immer weiter verbessern.


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6. Der Korkenzieher

Bei dieser Übung musst du dich mit jedem Zug um deine Körperlängsachse drehen, sodass sich ein Kraularmzug und ein Rückenarmzug abwechseln. So erhälst du eine Rotation deiner Brust- und Rückenseite. Diese Lage kannst du nun nach zwei, drei oder 4 Zügen wechseln oder sogar einmal vor-und wieder zurückrotieren, um deine koordinative Entwicklung zu fördern. Stelle dir doch einfach deine eigenen Kombinationsmöglichkeiten zusammen.

7. Das Zeitlupenschwimmen

Die letzte Möglichkeit das Rückenschwimmen zu üben, welche wir dir empfehlen, ist das sogenannte Zeitlupenschwimmen. Hierbei verbesserst du die Stabilität deines Rumpfes und mittels dieser wird es dir möglich sein, schneller durch das Wasser zu gleiten. Indem du vorallem deine Arme so langsam wie nur möglich bewegst, gewinnen deine Beinschläge an Bedeutung und deine Rumpfmuskulatur muss jetzt deine Vortriebspausen durch eine erhöhte Aktivität kompensieren.

 

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