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Kraulschwimmen

 

Jetzt bist du gefragt! Was glaubst du, mit welcher Schwimmtechnik wirst du dich am schnellsten im Wasser fortbewegen?

Wir verraten es dir. Es ist das Kraulschwimmen oder auch Freistilschwimmen genannt.

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Doch was verbirgt sich hinter Kraulschwimmen so richtig?

1 – Einleitung
2 – Die Atmung
3 – Die Beinbewegung
4 – Die Armbewegung
5 – Übungen

Das Kraulen ist, wie oben bereits erwähnt, ein Schwimmstil bei der die höchste Schwimmgeschwindigkeit im Wasser erreicht werden kann. Der Wasserwiderstand ist durch deine eingenommene horizontal gestreckte Haltung sehr gering. Gerade deshalb wird sie im heutigen Wettkampfsport oft bevorzugt. Im Vergleich zum Brust- oder Delfinschwimmen benötigst du dafür auch nicht so einen enormen Kraftaufwand. Dennoch ist das Kraulschwimmen am schwierigsten zu erlernen. Doch trainierst du fleißig, wirst du dich stätig verbessern und diese Stilart sicher beherrschen. Das ist sicher!

Nichtsdestotrotz hat das Kraulen etwas elegant rhythmisches an sich und macht das Schwimmen im Wasser erst so richtig interessant. Besonders Rettungsschwimmer sollten diesen Schwimmstil perfekt beherrschen. Wer von uns kennt nicht die damals populäre TV-Serie Baywatch, in der viele Leben mittels Kraulschwimmen gerettet worden? Und genau das kannst auch DU!

Um das Kraulschwimmen zu erlernen, gibt es Übungen und vor allem Hinweise, die es gilt zu beachten und zu absolvieren. Wichtig sind hier deine Beinarbeit, deine Armarbeit und wie du deine Atmung kontrollierst. Das richtige Timing dieser drei Teilbereiche spielt nicht zuletzt eine enorm wichtige Rolle.

Welche Atemtechnik eignet sich besonders gut beim Kraulschwimmen?


Flipflopwelt

Die wohl sinnvollste Atemtechnik beim Kraulen ist die Seitenatmung. Diese kannst du in mehreren Varianten ausüben, je nachdem wie geübt du bereits bist. Bei der Seitenatmung – das Wort verrät es bereits- atmest du prinzipiell seitlich. Dein Körper liegt seitlich im Wasser und dein Gesicht zeigt nach unten.

Korea.net / Korean Culture and Information Service (Photographer name), Incheon AsianGames Swimming 19 (15178565298), CC BY-SA 2.0

Beim korrekten Kraulschwimmen drehst du deinen Kopf seitlich, bis dein Mund über der Wasseroberfläche liegt. Dann atmest du und anschließend führst du dein Gesicht wieder zurück ins Wasser.

Natürlich kombinierst du deine Atmung mittels des Kopfes auch mit deinem Körper als eine Einheit. Das heißt du bewegst nicht nur deinen Kopf, sondern drehst gleichermaßen deinen Körper im Schulterbereich ergonomisch mit. Keine Sorge, wenn es nicht auf Anhieb perfekt funktioniert. Denn wie heißt es doch so schön: „Übung macht den Meister!“ Also gib nicht sofort auf, wenn du das Gefühl hast, dass du es nicht schaffst. Bleib konzentriert und hartnäckig am Training dran. Deine Erfolge werden sich bald zeigen!

Hast du nun ein Gefühl für die richtige Atmung bekommen, möchten wir dir die zwei unterschiedlichen Varianten vorstellen.

Als Anfänger eignet sich die sogenannte Atmung mittels Zweierzug.

Hier finden zwei Armzüge statt und erst mit dem zweiten Armzug atmest du. Bei dieser Variante atmest du beim Schwimmen immer zu ein und derselben Seite hin. Der Vorteil bei dieser Technik ist, dass du somit immer eine optimale Luftzufuhr hast und nicht in Atemnot gerätst. Aber bitte beachte: So günstig diese Variante auch ist, du solltest die Position des Luftholens regelmäßig ändern, sodass nicht „einseitig“ geatmet wird. Dies kann zu Verspannungen und Verkrampfungen im Körper führen, besonders in der Wirbelsäule, was eine Fehlstellung des gesamten Körpers auf Dauer nicht außer Acht lässt. Also achte bitte auf ein ergonomisches Schwimmen. Erst dann kannst du auch die gesundheitlichen Vorteile des Schwimmens an sich vollkommen auskosten und für dich nutzen.


Powerbreather

Als Fortgeschrittener eignet sich die zweite aufzuführende Variante mittels Dreierzug.

Um den Dreierzug optimal für dein Schwimmen zu nutzen, solltest du eine gute Kondition besitzen. Deshalb ist er eher den geübten Schwimmern zu empfehlen. Doch wie funktioniert der sogenannte Dreierzug eigentlich? Hierbei atmest du abwechselnd zu beiden Seiten nach jedem dritten Armzug.
Der Vorteil ist somit klar, denn du atmest zu beiden Seiten hin und belastest deine Körperhälften nicht einseitig. Natürlich ist der Dreierzug was die Ausführung betrifft anspruchsvoller und somit schwieriger. Möchtest du aber lange Strecken meistern, eignet sich dieser deutlich besser, um elegant durch´s Wasser zu gleiten.

Generell gesehen, solltest du nicht nur auf deine Atmung achten, sondern zeitgleich immer deine Arme und Beine mit im Auge behalten. Gleichzeitiges Ausführen ist gefragt und das richtige Timing muss geübt werden, denn nicht viele Einsteiger besitzen diese Fähigkeit auf Anhieb. Daher sollte jeder „Anfänger“ zunächst jeden Bereich – egal ob Beine, Arme oder Atmung- ausgiebig und separat trainieren. Diese Herangehensweise wird auch im Kinderschwimmen angewandt und führt nicht selten zu den angestrebten Erfolgserlebnis anschließend alle Bereiche gemeinsam und so effektiv wie möglich einzusetzen.

Im weiteren Verlauf möchten wir dir ein paar wichtige Ratschläge geben, was deine Armbewegungen  als auch deinen Beinschlag betrifft.

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Wie schaut eine optimale Beinbewegung aus?

– Kraulbeinschlag –


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Eine richtig ausgeführte Beinarbeit kommt schlichtweg gesagt aus deiner Hüfte. Dein Bein ist im Bereich deines Knies leicht angewinkelt und pendelt. Hierbei solltest du darauf achten, dass dein Bein nie zu stark angewinkelt ist und in diesem Fall einen zu hohen Winkel einnimmt. Übrigens macht deine Beinarbeit lediglich ca. 10 Prozent der Gesamtgeschwindigkeit im Wasser aus, je nachdem, ob du einen 2er-, 4er-, 6er- oder 8er Beinschlag ausführst. Etabliert haben sich aber eher der 2er- und 6er- Takt. Hierbei erfolgen entweder zwei oder sechs Beinschläge pro Armzug. Triathleten nutzen jedoch oftmals den 2er-Beinschlag, um Kraft für die folgenden Disziplinen zu sparen und um somit ihre Ausdauer beibehalten zu können.

Um die Beinbewegungen zu üben, eignet sich ein Schwimmbrett. Dein Oberkörper wird somit entlastet, indem du dich auf das Schwimmbrett legst und sich dein Kopf nicht im Wasser befindet. Jetzt kannst du dich voll und ganz deiner Beinarbeit widmen und vor allem das synchrone Bewegen deiner Beine üben. Allerdings musst du hier beachten, dass deine Füße stets schulterbreit, und nicht mehr, auseinanderstehen. Je mehr du diese Trainingsmethode ausübst, wirst du feststellen, dass sich deine Atmung mit deiner Beinarbeit einpendelt und du deinen eigenen Rhythmus findest. Jetzt bist du bereit für eine stabile Lage im Wasser und kannst dich auch ohne Schwimmbrett ausprobieren.

Wie schaut eine optimale Armbewegung aus?

Zunächst einmal raten wir dir hierfür einen Auftriebskörper im Schwimmtraining zu benutzen, einen sogenannten Pull-Buoy.

Diesen Pull-Buoy hälst du mit deinen Oberschenkeln fest. Deine Beine werden nun angetrieben und erhalten die benötigte Stabilität. Endlich hast du die Möglichkeit dich voll und ganz auf deine Armbewegungen zu konzentrieren und diese zu verbessern. Und das mit einem geringen Kraftaufwand, sodass du dir die Bewegungen ausgiebig einprägen kannst und im Idealfall bald unbewusst wie von selbst ausübst.
Des Weiteren eignet sich eine ganz bestimmte Übung besonders für die Kraulanfänger. Nämlich die Daumen-Achsel-Übung. Bei dieser Übung berührt dein Daumen bei jedem einzelnen Zug die Achsel. Hierbei schulst du effektiv dein Bewusstsein für die richtige Armhaltung.

Und nun zur eigentlichen Thematik, dem Kraularmzug an sich. Der Kraularmzug kann in mehrere Phasen unterteilt werden, um die Bewegungsabläufe zu verdeutlichen.

Phase 1 – Die Streckung:
In der ersten Phase beginnst du deinen gestreckten Armzug mit deiner gestreckten Hand.

Phase 2 – Das Wasserfassen:
Als Erstes haken sich deine Hand, dann dein Unterarm bildlich in den Wasserwiderstand (auch Balken genannt) ein. Dieser Eintritt ins Wasser erfolgt als eine Art Greifbewegung, um das Wasser nach hinten schieben zu können. Dabei drehst du deine Handfläche mit deinem Daumen leicht nach unten sowie nach außen, wölbst sie ein wenig und entspannst sie.

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Phase 3 und 4- Die Zugphase und die Druckphase:
In der dritten Phase ziehst du dich am Balken nach vorne, bis dein Arm 90 Grad zum Boden zeigt, was in etwa bei deiner Schulterhöhe liegt. Dein Arm ist hierbei nicht vollends ausgestreckt, sondern weißt im Ellbogenbereich einen Knick auf.
Du beginnst nun – in Phase 4 – mit deiner Handfläche das Wasser nach hinten wegzudrücken, bis du mit deiner Handfläche auf der Höhe deines Oberschenkels angelangt bist. Hier ist dein Arm nun maximal durchgedrückt. Achte bitte auch auf deine Fingerspitzen. Diese sollten in der gesamten Zug- und Druckphase zum Boden zeigen, damit du die Kraft nach hinten verteilst.

Phase 5 – Die Überwasserphase:
In dieser letzten Phase verlässt deine Hand in Höhe deines Beckens das Wasser. Nun gilt es: Kraft sparen! Lass deine Hand jetzt locker, deinen Unterarm hängst du am Ellenbogen (welcher an der Wasseroberfläche immer der höchste Punkt sein sollte) herunter und führst ihn nach vorn. Anschließend nimmst du deine Hand nach vorn und ziehst sie von deinem Becken entlang deiner Seite bis unter deine Achsel. Hierbei kann deine Hand sogar leicht mit deinen Fingerspitzen über das Wasser streifen. Abschließend stichst du vorne mit deiner Hand möglichst spitz wieder ins Wasser ein. Und zügig beginnt ein neuer Kraularmzug…

Apropos: Während des Kraulens besteht dein Vortrieb zu ca. 90 Prozent aus deiner reinen Armkraft. Dein Beinschlag dient hauptsächlich der Stabilisierung deines Körpers im Wasser.

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Übungen


Natürlich gibt viele weitere technische Übungen die du für dich nutzen kannst, um das Kraulschwimmen zu erlernen. Eine dieser Schwimmübungen beleuchtet die Optimierung der Wasserlage. Diese technische Schwimmübung kannst du sowohl an Land als auch im Wasser durchführen. Entscheidend ist, mit welcher Übung du dich am besten identifizieren kannst. Jedoch ist es immer sinnvoll zunächst mit den Übungen an Land zu beginnen, damit du ein Gefühl für die Gewichtsverlagerung erhälst, welche du im Wasser dann natürlich zu berücksichtigen hast.

  1. Stell dich mit deinem Rücken eine Fußlänge entfernt an eine beliebige Wand. Nun streckst du jedes Körperteil durch und achtest darauf, dass du deine Knie und Hüfte nicht einknickst!
  2. Bitte wiederhole diese Übung erneut mit deinem Gesicht zur Wand und stütze dich dabei mit deinen Händen an der Wand ab.
  3. Jetzt wiederholst du die selbe Übung mit deinen jeweiligen Körperseiten zur Wand.


Flipflopwelt

Du hast jetzt ein Gefühl für die Gewichtsverlagerung bekommen und kannst sie im Wasser anwenden. Dein Gewicht solltest du versuchen nach vorne zu verlagern, als würdest du bergab laufen und dein Beinschlag sollte locker sein.

Eine andere Lagenvariante ist die Übung in Rückenlage.

  1. Begebe dich in Rückenlage und lege deine Arme locker neben deinen Körper.
  2. Richte deine Augen in Richtung Decke und halte deine Körperspannung.Warte solange bis du das Gefühl hast, als würdest du dich gegen eine Wand lehnen.
  3. Jetzt nimmst du deine Arme nach vorne gerichtet und hebst sie über deinen Kopf. Dann formst du sie zu einer Spitze und legst sie übereinander.
  4. Du solltest beachten, dass deine Hände nur knapp unter der Wasseroberfläche liegen.

 

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